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我每天跑步二十分钟,拉伸十分钟,坚持一年了,体重一点没有变化,

佚名 健身 2020年11月17日

我每天跑步二十分钟,拉伸十分钟,坚持一年了,体重一点没有变化,是锻炼方法不对吗?

每天坚持跑步是很好的习惯,但是要想达到锻炼的效果,或者说想通过锻炼管理好体重,则需要一定的锻炼思维。懂得怎么去锻炼,才能达到良好的锻炼效果,那么具体改怎么做呢?今天我就来跟您聊一聊。


跑步还得看配速

对于跑步来说确实是很好的运动,门槛很低,只要有合适的场地就能进行。每个人根据自己的实际情况用不同的配速(跑步的快慢)来得到锻炼效果。有的人20分钟可以跑五公里,当然有的人只能跑两三公里。同样的20分钟,跑不一样距离对于不同的人,达到的锻炼效果可不一样。适合自己的锻炼方式需要你的运动能让你的心率在170-年龄,维持这样的心率运动强度才能达到运动效果。


所以对于不经常运动的人来说,稍微跑得快一些,你的心率就嗖嗖往上飙了。但是经常运动的人,可能需要更跑得更快或者更长的时间才能让你的心率达到。


因为达到这样的强度你氧耗才会比较高,而且如果可以建议你维持这样的心率运动半小时以上,对于燃脂或者说锻炼的效果是比较好,当然这需要一个过程。


跑步可以不用每天跑,想要更好的锻炼效果,应该锻炼多样化,有氧无氧结合

能够坚持每天跑步的人确实有毅力,建议每周跑三到五次就够了。身体的适应能力很强,你每天都跑步,身体容易适应这样的运动模式,可以理解为从来不干活的人,家庭大扫除为让你累的趴下,但是家政公司的人每天都在搞这些,她习惯了这样的劳动模式,就不会觉得太辛苦。


你开始跑步的时候会觉得很累,但如果每天都跑,你什么也会适应这样的运动模式。这样就达不到运动效果了。按照前一段说的,之前你心率很容易就能升上来,习惯了之后需要跑很长一段时间才能升上来。这个时候想要达到运动效果,你要么改变运动模式,要么增加运动强度。


增加运动强度就是你需要跑得比之前更快或者更多。改变运动模式你可以配合进行室内的撸铁健身,或者室外的球类运动羽毛球,篮球等等。具体改需要根据你的兴趣爱好和身体条件来选择。


对于减脂减重来说,跑步对大多数可能没有很好的效果

跑步可以增加你的耐力,增加你的肺活量,如果想要更好管理身材,建议你做一些无氧训练或者说撸铁增肌。可以穿插在你跑步的间歇性进行,每周建议两次或两次以上的无氧运动。


无氧运动能让你加一些肌肉,肌肉含量高对帮助你代谢更高,同等体积的肌肉质量比脂肪重,所以就算你体重没有改变,但你身材也会变的比之前更好。


锻炼后的拉伸是很重要的

跑步或者运动后,进行运动拉伸的时候你能感觉到运动给你身体带来的改变,经常运动能够增加你身体的柔韧性。如果运动后不进行拉伸运动导致的肌肉疲劳不容易缓解,或者运动后导致肌肉损伤,肌力不平衡导致疼痛问题或者其它的运动损伤。


当然除了运动后的拉伸以为,也要注意运动前的热身。


总结

对于大多数人说单纯靠跑步并不能达到减重的效果,很多减脂成功的案例分享,我影响比较深刻的一位国外小哥,用了大概两年甚至更长的时间(记得不是很清楚具体多长时间)从全身肥膘到肌肉线条清晰可见。


但我清楚的记得他一开始的进行的就是跑步,跑了半年,但他自己也清楚跑步只是把自己的身体基础打好,增加肺活量,用来应对更高强度的减肥训练,确实他半年的跑步体重没有太大的变化,只是从开始跑步喘得不行,膝关节疼痛到轻松能跑几公里不觉得很辛苦,膝关节也能经得住折腾,之后他才开始进一步的高强度运动。


当然想要健康以及控制体重,除了运动以外,健康饮食更是不可忽略一环。减少碳水化合物的摄入份量,增加蛋白质的摄入,特别高强度的运动则更需要补充足够的蛋白质。以及各种身体必须元素,包括维生素、各种氨基酸、以及适当的膳食纤维等等。


所以有的时候并不是锻炼的方法不对,相对来说更需要有锻炼的思维。


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