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一个人每天五公里、十公里地跑步,时间长了膝盖受得了吗?

佚名 健身 2020年11月19日

一个人每天五公里、十公里地跑步,时间长了膝盖受得了吗?

跑步,现在已经成了一项大众锻炼运动,老少皆宜。


有的人会每天跑步,有人可以轻松完成5KM,10KM,甚至20KM。


如果长期坚持每天跑步,心肺能力会很强,身材也会显得苗条。


可以肯定的是:如果每天跑步5KM,10KM,对膝盖会有一些影响。每个人的身体情况不同,所以结果就不一样了。


1.每天跑步5KM和10KM的难度

对于新人而言,别说5KM,估计2KM都很困难,刚开始跑动就会喘气,跟着就浑身乏力。这就是新人长期不运动的一个表现,只要坚持半个月-1个月左右,就能适应。


坚持2个月左右,在35分钟以内,完成5KM是非常轻松的。3个月之后,5KM可以在30分钟以内完成。


完成10KM,尤其是在7KM-8KM的中间段,这里是相当困难的,最后的2KM反而会轻松一些。整个过程中的配速会有小幅度波动,一般需要1小时左右跑完全程。正常跑步4-5个月左右也能实现。


相比较而言:完成5KM会比较轻松,完成10KM需要更长的时间和体能,中途可能需要补水。


对于普通人,每天跑步5KM更容易坚持,每天只需要40分钟。如果要每天坚持10KM的跑步计划,就显得困难一些,对睡眠质量和饮食有很高的要求,会影响白天的工作状态。


2.每天跑步,对膝盖有没有影响?

在跑步时,你的左右腿会依次交替向前迈步,会有半程屈膝的姿势。同时在落地的一瞬间,膝关节、脚踝、脚掌、小腿、大腿后侧肌肉等部位都有受力。


当你的速度越快,迈步距离越大时,整个腿部承受的压力越大。尤其是膝盖和脚踝部位,这时候就更容易受伤。


如果你有膝盖内扣的问题,跑步之后就会加重膝盖酸痛的问题,还可能会扭伤脚踝。


因此在跑步时,速度和迈步距离需要有所控制,否则会磨损膝盖,脚踝也会受伤。


另外,每天跑步的距离也有差异。


每天5KM和10KM对比,5KM的时间更少,在身体适应之后,相当于是每天打卡式的训练,基本没有什么影响。而10KM的时间较长,对膝盖的磨损可能性增加。


长期跑步,脚板底也会酸痛,尤其是前脚掌,如果再不拉伸,关节和肌肉更容易僵硬,在运动中更容易受伤。


3.如何减少对膝盖的磨损?

①选择合适的跑鞋


有些人穿着皮鞋或者普通的板鞋就去跑步,要么穿着鞋底偏软的鞋子,这样跑步之后,膝盖和脚踝压力会增大。


应该选择带有减震效果的跑鞋,而且鞋底不能太软,这样可以增加摩擦力,减少膝盖的压力。


②一定要充分热身和拉伸


在跑步之前,需要进行10分钟左右的热身活动,目的是先激活肌肉,避免运动损伤。


到了冬天,需要15分钟的热身,让身体充分预热,多5分钟时间。


在跑步之后,需要进行一些拉伸放松,尤其是腿部肌肉,多做一些前压腿、侧压腿等动作。正常拉伸放松在15-20分钟,时间略微放长一些,这样可以很好的缓解肌肉酸痛。


③设定每天跑步5KM即可


真的想坚持跑步,又不希望影响工作状态,每天只需要坚持5KM慢跑即可。


10KM就太多了,只要你能做到坚持训练就行,5KM恰好是个中间值,一般人都能接受。当然如果你是新人,设定为每天3KM即可,根据你目前的能力来选择。


④需要增加下肢肌肉力量训练


平时需要增加一些下肢肌肉力量训练,可以选择深蹲、箭步蹲等动作。


只需要徒手训练即可,深蹲可以选择与肩同宽站距和大于肩宽站距,这样可以强化大腿和臀部肌肉。


而箭步蹲动作,可以强化单侧腿部肌肉力量。


另外还需要做一些站姿提踵训练,主要是为了增加小腿力量。


每周训练4次即可,每个动作做4组*12次,这样整个下肢肌肉力量都能得到增强。


写在最后的:

跑步虽然可以提升心肺功能,还能起到减脂瘦身的效果,但是训练强度不能太高。


对于经常进行有氧训练的人而言,慢跑5KM或者10KM可能非常轻松。暂时可能觉得没有什么问题,但是随着年龄的增长,尤其是在40-50岁之后,膝盖、脚踝、脚掌等部位就会觉得酸痛明显。


每天跑步实际没什么问题,但是一定要注意适量,5KM就比较适合普通人,而10KM的跑量就有点偏高。如果你真的想跑步10KM,倒不如隔天训练,这样训练压力就会减少很多。


运动需要坚持,同时运动量也需要做到合理,不能以牺牲身体健康来训练,这就偏离了运动本身。


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