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关于肌酸,看这一篇就够了!

佚名 健身 2020年11月19日

关于肌酸,看这一篇就够了!

肌酸全面解析


肌酸作为健身人中最受欢迎的补剂之一,效果自然不言而喻,那么它是如何产生作用并且让你更加强壮呢?


简单来说,肌酸能够提高肌肉力量,让你在健身房训练时使用更大重量,训练更长时间,提高肌肉泵感,并且被科学研究证明是安全有效的补剂


这篇文章将回答以下问题


肌酸是什么?


肌酸是由三种不同氨基酸的组合:甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸,不是激素!不是类固醇!!


肌酸从哪来?


一是人体自身自行合成肌酸,二是通过摄入牛肉等高蛋白食物获取,是自然存在的物质,不是神药也不是毒药,肌酸也不是兴奋剂,但是在有些产品中往往会加入咖啡因,所以在选购时要注意甄别。


肌酸的作用原理?


涉及到一些生物化学知识,不感兴趣可跳过


给人体直接供能的物质叫ATP(三磷酸腺苷),ATP释放能量后生成ADP(二磷酸腺苷),ADP可以和CP(磷酸肌酸)再合成ATP,而摄入肌酸就可以使身体储备更多的CP,从而达到增强运动能力的目的。


肌酸的作用?


一是提高肌肉力量和耐力,这主要是增加肌肉中能源物质的储备,二是让你的肌肉看起来更大更饱满,因为它能使肌肉储存更多水分。可能还有一些潜在作用,比如提高大脑反应能力、促进葡萄糖代谢和提高骨密度


肌酸安全吗?


许多研究证明肌酸是一种安全的补剂,但是有人吃了会肚子疼,通常是由于一次服用太多的肌酸或空腹服用。


肌酸引入市场时间不长,对于是否会对健康产生长期影响还有待研究。


什么人需要喝肌酸?


除了运动员,想提高增肌减脂效果的健身爱好者也可以摄入,虽然肌酸存在于鱼、肉等食物中,但数量很少(半公斤肉只能提供1克肌酸)。要达到对人体有帮助的每日摄取量5克,必须每天吃下2.5公斤肉,这是不太可能的。


一定要喝肌酸吗?


不是刚需,但它可以帮助你花更少的时间达到目标,如果你每天摄入的肉类比较少,同时训练量大,不妨一试。


肌酸的使用方法?


主要有两种方法


一是每天摄入小剂量5g(根据体重),持续30天,就可以使肌肉中肌酸达到饱和


二是每天摄入15-25持续5天,可以快速达到饱和状态,然后每天只需摄入3-5g便可维持高水平


肌酸可以一直喝吗?


最好是喝一段时间,停一段时间,人体有一个物质平衡机制,如果通过外界补充肌酸使身体内肌酸一直处于高水平,身体会设法降低肌酸水平,可能会抑制自身产生肌酸,或者减少肌酸进入细胞,这不是我们想看到的情况,停一段时间再恢复使用就可以很好避免这种情况


什么时候喝肌酸效果最好?


训练后喝效果更好,两个原因:


一是训练后摄入足够的能源物质会促进胰岛素分泌,可以让更多肌酸进入肌肉,二是训练后肌肉的合成代谢能力增强,可以将肌酸合成更多磷酸肌酸(CP)储存在肌肉中


训练前摄入肌酸有用吗?


分为两种情况 如果你是想通过训练前半小时摄入肌酸来提高这次训练的效果效果并不理理,一是因为肌肉中的肌酸含量在达到饱和之前效果并不明显,二是肌酸从摄入到进入肌肉需要一段时间,练前吃的肌酸并不能立刻发挥作用。


如果你只是习惯每天训练之前摄入肌酸那么完全没有问题,每天固定时间摄入一定量肌酸,可以让肌肉中肌酸含量达到较高水平。


液体肌酸有用吗?


市场上大部分肌酸都是粉末状,也有少数液体肌酸,但是肌酸长时间溶于水后会降解成肌酐,这是一种对人体无用的物质。


哪种肌酸最靠谱?


一水肌酸! 作为研究最多,使用最广泛的肌酸是最靠谱的,市场上也有其他种类的肌酸,但是没有足够的科学依据表明它们的效果比一水肌酸更好。


参考文献


The Editors of Encyclopedia Britannica. (2016, August 19). Adenosine triphosphate. Retrieved October 17, 2017, from https://www.britannica.com/science/adenosine-triphosphate


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Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.


Greenwood, M., Kreider, R. B., Greenwood, L., Willoughby, D., & Byars, A. (2003). The effects of creatine supplementation on cramping and injury occurrence during college baseball training and competition. Journal of Exercise Physiology Online, 6(4).


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