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跑步锻炼15年,心脏却出问题了?警惕长期高心率运动

佚名 健身 2020年11月19日

跑步锻炼15年,心脏却出问题了?警惕长期高心率运动



你的难点,就是我们解答的重点。


撰文/石春健


编辑/灯芯绒


出品/马孔多跑步研究室






跑步锻炼15年,心脏却出问题了,怎么回事?




10月底收到跑友留言,从2005年开始跑步多年,今年年初发现心脏不适,2月去医院检查,出现了左心房右心房都有点超限,主动脉轻度反流。


他说,这么多年跑步,几乎跑起来心率就是160以上,前两年经常跑半马,半马成绩也在150之内。



我要来了他去年的跑步数据,几乎每一次跑步,心率都是在160以上,甚至170以上。他说去年并没有感觉到心脏不舒服,也从来没有关注过心率数据。



2017年开始转向力量训练,以及健身房的一些高强度有氧训练,2018年3月开始了自己的半马之路,也就这个时候才知道自己心率这么高,但并没有任何人指出问题。





2019年4月后,每周末都会坚持2天10-15公里的晨跑,周中会坚持力量训练和1-2次的团操课程。团操心率最大也达到了了185。




2019年12月备战厦马期间,感觉到心脏些许不舒服,去医院做彩超,右心房内径超出参考值。还是跑跑走走完成了厦马。




厦马后,在家休息了一个月,正好赶上疫情在家,2月开始,每周5天1小时的自由搏击,偶尔半小时的HIIT,心率都达到了175到185。


这样的运动之后,心脏又出现不适,心脏彩超显示:双方偏大,轻度主动脉瓣关闭不全



之后,停止了所有的高强度运动,2个月后再次复查,之前的问题全部消失了





跑友说,他今年36岁,以后还能不能跑步,我说心脏一旦出问题,需要漫长的调养时间。






跑步如何降低心率?



不少跑友留言说,我一跑步就是160-170,甚至180以上的心率,该如何降心率?




心脏通过每一次的跳动来泵出血液,把氧气带到全身。我们先来看这张图:随着心跳的升高,每次泵出的血液在减少,因此需要跳动更多次来满足身体的需要。






而心脏一分钟内泵出的总的血容量,并不是随着心跳次数的增加而增加,到了某一个峰值,反而会降低,这个图就是在150左右的心率。






因此,心率高并不代表着心脏的做功能力强大;除非高心率伴随着高配速。心脏也是由肌肉构成的,心率高跟心脏大小有关系,也与肌肉的工作能力有关系。


因此心脏也是需要锻炼的,锻炼的方法就是把心率压在这个峰值附近或者峰值以下,逐渐提高它的做功能力;这个值通常是在130-150的心率区间,体感5-6成力。




一开始速度可能会很慢,但是随着心脏做功能力的提高,同样心率速度就会越来越快。压心率跑有人2-3个月就能看到效果,有人则需要更长的时间。






心率设备不准,该怎么办?



现在有越来越多的跑友关注自己在跑动中的心率,有的时候体感很舒服,但是心率设备显示很高;有时心率设备忽高忽低,让自己很苦恼。




今天教大家一个简单的方法就是:手测心率。




我们在安静状态下,学会用八字手的方式找见自己颈动脉的跳动,然后学会用两个手指快速地找到自己的颈动脉。




这样在自己跑后结束的即刻,我们用两个手指快速找到自己的颈动脉,测10秒*6,就是你在运动结束即刻的心率,这个心率跟你在运动中的心率,通常偏差不会超过5-10次。




学会这个方法,就可以去检测自己的心率设备到底准不准。对于健身跑的人,学会这个方法也可以不必配备心率设备。




如何测,接下来看看石老师的视频示范:









石春健:北京体育大学运动医学学士、硕士,体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任;比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练;指导过数百名跑者的日常训练;全马最好成绩3:38:09,5次达标BQ(波士顿马拉松报名门槛)。


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