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成年男性能做几个引体向上算是身体合格?

佚名 健身 2020年11月19日

成年男性能做几个引体向上算是身体合格?

引体向上素有“练背之王”的美称,但,并不是所有人都能标准的完成引体向上了,并且,国家体育总局发布的《全民健身指南》中设计的多项体能测试项目中,也并没有引体向上这个动作。当然了,这也和引体向上本身的难度是直接相关的。而且许多体能测试,即使有了引体向上这个测试指标,但动作也并没有按照统一标准进行。


引体向上多少个算合格?还得看动作是否标准

根据《国家学生体质健康标准》引体向上及格线:初一为4个;初二5个;初三6个;高一7个;高二8个;高三9个;大一、大二10个;大三、大四一分钟11个。当然了,这并不需要你完成标准的引体向上,你只需要完成最低标准,下巴过杠即可。也就是说,你完全可以借力,各种晃动,各种伸脖子,各种半程引体向上。


反正就围绕怎么做得多怎么来,而不是怎么标准怎么来。


因此,既然是要找到一个合格标准,那么就需要先规范引体向上的动作,当然过多的细节也是没办法在测试中实现的,综合来看,只需要完成下列几点即可算是标准的引体向上了:


  • 躯干保持伸直,动作全程控制尽量不动;
  • 启动前,手臂先伸直,等到身体不动的时候再拉起;
  • 拉起,需要在不仰头的前提下,下巴过杠;
  • 下放的时候,需要手臂打直,肩胛骨可以不放松。

那些所谓的能拉20、30甚至50引体向上的人,不妨按照这个标准来进行,你会发现你的引体向上数量会直线下降。当然,不排除有些部队或者专攻拉力的人能拉超过50个的引体向上。在达到上述标准的前提下,如果能完成10次就算是合格的了。当然,不要觉得这个标准高,毕竟街头健身25个才算是基础合格。


达不到标准引体向上,是不是可以先借力练着?

当然不是了!


如果你做不到标准动作,那么最有效的办法就是选一个和标准难度差不多,但是又能做组训练的动作。比如你可以做离心训练,离心训练能有效地提升我们的力量,其训练方法其实就是我们不做上拉的过程,直接起跳去到最高点锁定,然后有控制的缓慢下放。


第二种方法则可以使用弹力带,当然了,弹力带也不要使用重量太大的,太大的基本上就不是你发力了,你的发力模式都会被改变,因此,弹力带最多使用到30磅左右即可。动作的发力标准还是按照上面的标准来进行即可。


第三种方法则是澳式引体向上,也叫做水平引体向上,你需要找个比较矮的桌子或者是单杠,然后身体倾斜的去拉引体向上,注意脚的位置最好有东西顶住,这样有利于发力和稳定性,做的时候时刻保持挺胸、身体挺直即可。


当然,也有人可能会想着使用器械动作,比如划船、硬拉、高位下拉、二头弯举等动作来练习引体向上,但这些动作的发力其实和徒手引体向上是不一样的,训练效果其实并没有想象中那么好,因此,这些动作最好还是作为徒手训练后的辅助训练。


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