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做力量训练要遵循6个原则,让你容易坚持,快速看到效果

佚名 健身 2020年11月20日

做力量训练要遵循6个原则,让你容易坚持,快速看到效果

今天分享一点关于力量训练的一些基础知识。文章较长,3000多字,如果你想改善健康,并对健身感兴趣,一定要耐心看完!


这些都是大家隐约知道的事实。但是理性总是与情感相悖的。运动场上、健身房中,我们总是无声的在与周围人比较,因此很多时候就会急于求成。而这,正是我们需要战胜的心理。


希望这篇文章会对大家有所帮助!


和生活中大多数领域一样,要想健身成功,很重要的一点就是掌握那些最基础的东西


基于这种观念,我将提供6点关于举重的基础知识和训练要点。这6点建议没人愿意相信,但却是应该遵循的。


把这些建议熟记于心会使你获益匪浅。当大多数人浪费时间没完没了的研究补充计划、训练计划和饮食方案的时候,你所需要做的就是专注于这些简单的概念,时间会让你看到结果。


1、长 期 承 诺

大多数人的心中对锻炼只有一个短期目标。我则喜欢用一种不同的方式来看待健康。


训练的目的不应是在12周内减掉40磅的体重,而是在余生之中都能收获健康。


训练的目的不应是坐卧推达到300磅,而是要成为一个能够终身锻炼的人。


训练的目标不应是为下个月的田径赛获得第一而牺牲生活中的其他东西。而应是明年的速度能够比今年更快,后年的速度会比明年更快。


不要追求短期的结果。如果你对长期目标许下承诺,结果自然会来。


此外,很重要的一件事就是停止假装生活的很健康。每周你都能去健身房。那对你而言可能是种常态。不是牺牲,不是责任,而是常态。


有趣的是,当你对长期进步许下承诺的时候,你会在短期之内收获显著的结果。这是平均速度的力量!


2、为 训 练 制 定 计 划

很多人都没能做到坚持锻炼,因为他们把时间花在了思考何时去锻炼上面。


他们总在想...


当我下班回家的时候,我还有动力去锻炼吗?


我今天有充足的时间去锻炼吗?


我会有足够顽强的意志力做到早起然后去跑步嘛?


换句话说,大多数人所谓的锻炼只发生在他们觉得有动力或者受到激励鼓舞的时刻


我来告诉你一个更好的办法:现在开始,请停止把锻炼当成一件只有在方便的时候才要做的事,同时为自己制定一个可以执行的训练计划。这才是专业人士与业余人士之间之所以不同的最大原因。


举个例子:我在每周的一、三、五下午六点开始锻炼。我不会花时间寻思啥时候去锻炼。我也不会坐在那寻思哪天我会有动力去做举重。我不期待着今天会有一些多余的时间去训练。相反,我制定出训练计划,然后围绕计划组织我的生活


当你的生活逐渐变得疯狂之时,为训练制定计划就变得更加重要了。生活中总会发生一些突发的紧急事项会阻碍你去锻炼。这是生活的一部分。问题是大多数人在此之前就一次次地放弃锻炼,他们已经一个月没去健身房了!


但当你有训练计划的时候,你就有了一种能够将你尽可能快地拉回锻炼正轨的一种手段。


精英也和其他人一样会犯一些错误。不同的是他们能比大众更快地回到正轨。由于出差你错过了周五的锻炼?猜猜会怎样?你的下一个锻炼时间已经安排好了在周一的下午六点。那时,我将遇见你。


让你的计划管理你的行为,而不是你的动力水平。


3、专 注 最 重 要 的 训 练

最好的结果来源于最大程度的专注,而非最繁复的花样。所谓少即是多!


大多数人在健身房都是在浪费时间,因为他们只是毫无目标的在里面到处乱走,做一点这个,然后又去做一点那个。幸运的是,有一个简单的规则会引导你迈向最佳的训练方式:一种运动使你动得越多,它能提供给你的好处也就越大。


这就是抓举和挺举成为举重训练的重点的重要原因。这些训练会迫使你的身体做最大量的运动和最快速的运动。所以,做了这些训练的人得到了难以想象的收获。


下面这份名单是我列举的最佳的训练方式。在我看来,在前五个训练中至少有一个应该被纳进每日的训练之中。


  • 下蹲
    硬拉
    卧推
    挺举
    抓举
    冲刺跑
    斜板三头肌训练
    负重屈练习
    引体向上
    俯卧撑

4、轻 松 开 始,逐 渐 加 量

大多数人被问是否做了一个不错的训练的时候,他们会这样回答,噢!耶!运动强度很大!或者,我明天会感觉很酸痛。或者我今天通过一套失败的办法完成了我的训练...。


让自己去运动是件好事,但是大多数人所犯的一个严重错误是没有打好力量基础。每个人都想一头扎进去立马来上最大的重量,但这很难!这是一种非常错误的方式。你的训练在开始时应该是轻松容易的。


失败的训练是让自己绝望的好方法,而不会让你更振作。你应在每次训练结束时记下自己举了多少次(以及在每组结束的时候)。然后参照下面方法5的建议,之后你的训练会变得足够有难度,进步也会足够快。相信我!


我喜欢记在心里的一句话是:在强度之前先提高训练量。换句话说,我希望在开始挑战自我限制之前先拥有做这件事的能力。


只需要清楚这点:运动“量”的意思不是1组20次(我很少在1组当中超过10次)。相反,我所认为的量坚持几个星期乃至几个月的时间!


比如,我现在要做一个5×5的下蹲训练(5组,每组5次)。我以轻量开始。第一周,我举的重量对我而言真的是太容易了。然后,我开始每周增加上5磅的重量。几周过去,我感觉还是很轻松。最终,当我把重量加到非常重的时候,我已经拥有举起这个重量的能力,因为我在此前的数周和数月当中已经做了大量的练习。专注于量的积累将使你在日后拥有提升强度的能力。


5、每 周 有 进 步

大多数人每周走进健身房,做相同的数量的举重训练,然后好奇自己为什么没有变得更强壮?你会看到人们踩着相同的跑步机,向往常一样跑着两英里,然后还在寻思自己为啥没有变瘦。


先来讲一个小故事来解释这个问题以及解决方案。


想像一下,你正深处一所安静的房间,然后某人打开了那个极为吵闹的破风扇。很明显,在最开始的时候非常让人难受。但是,如果你被迫呆在这个房间足够长的时间,这个破风扇就成了周围声音的一部分。换句话说,你的身体一开始就注意到了噪音,但渐渐地它意识到“这不过是这个环境的新常态”。


你的身体适应了,噪音也渐渐消失了!类似的事情在锻炼中也一样存在着。


当你开始训练的时候,它就像打开风扇一样。环境中会出现一些全新的变化,同时你的身体也会通过更壮和更瘦以此彰显这种变化。但经历一些训练之后,你的身体意识到这是新“常态”。你的身体找到了适应这种新环境的方法,就像它面对风扇的噪音一样。最后,你就不会继续变得强壮,和减掉体重。


很多事情并非一招百应的。如果你想获得不同的结果,你就必须做一些与众不同的事情。如果你想每周都能获得进步,那么你就必须每周都要进步。


其实这非常容易做到。每周加增加5磅!这周再增加一组训练。一组训练中间的间歇不要超过15秒。这些都是改变刺激的方法,同时也是让你的身体慢慢地、有条不紊地变得更好的方法。


6、做 训 练 记 录

记录是为了管理。如果你连两周前针对特定重量能做多少组和多少次都告诉不了我。你又怎么能保证你实际上正变得更强壮呢?


记录你的进步其实很简单:找一个小记事本,然后记录你的训练。


在页的顶端,写下你的锻炼日期。然后写下你正在做的锻炼。当你完成一组之后,在等着做下一组之前把它记在笔记本上,


记录你的训练尤为重要,因为它具有以下好处:


你可以回顾查看你的长期目标进展如何


(1)你可以查看你训练的日期以及多久训练一次


(2)你可以检查自己是否每次都做了最主要的训练


(3)你可以看看自己是如何缓慢地积累训练量,以及提升自身的力量基础


(4)同样你也可以证明自己正在缓慢有条不紊地获取进步(5)。


现 在 影 该 做 什 么?


你可能需要一生掌握这6个要点,但是这些基础的东西却会对你的训练产生真正的影响。


下面是你的行动步骤:


  1. 制定时间表。何时、何地?准确地说,你要去锻炼吗?
  2. 拿出本和笔记录你的训练。
  3. 专注于最重要的可以让你大量运动的训练。
  4. 轻松开始,在加大强度前先累积运动量。
  5. 每周逐步增加重量。
  6. 幸福地举重。

以上就是我今天分享的内容,希望对你有帮助!


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