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怎么用一周的时间把臀部练大?

佚名 健身 2020年11月22日

怎么用一周的时间把臀部练大?

你好,首先作为一个健身7、8年的健身教练,很高兴回答这个问题,要想把臀部练大,在一周的时间内有难度,但肯定也有方法有技巧,下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

不过睡觉肯定是不行的,臀部练大至少要增加臀部的肌肉,这样线条就会明显的增加,曲线就会明显的增加,下面我们简单分享一下臀部增加围度跟曲线的几个健身训练动作,让在一周之内臀部曲线得到一个明显的改变。


第1个动作,杠铃的一个宽腿硬拉。用负重的一个大杠铃,两边放上杠铃片,在适合的负重范围之内,双手挨着你的身体,抓紧杠铃收紧腹部,臀部向后发力屈腿下放杠铃,然后呼吸拉起来,臀部发力,拉起来即可。做上4组,每组做上10~12次。


第2个动作,哑铃分腿下蹲起。双手抓一个哑铃,抓紧适合重量的哑铃,双脚,分开比肩略宽一点,踩在两边的凳子或者哑铃或者台阶上,腹部收紧,双手抓住哑铃往下曲腿下放,臀部发力,然后再拉起来,大腿与地面近乎平行。膝盖向外记住一定膝盖向外,大腿内侧以及臀大肌用力向下蹲,做4组到6组,每组10~12次。


第3个动作,拉力器腿侧拉外展。手扶住拉力器的一侧,把脚放在拉力器的手柄上,拉力器放置最低端左脚靠近拉力器右脚踩在这个手柄里,手扶住侧面的柱子抬起你的右腿,用力向右面侧拉臀部发发力,抬起你的右腿。这是右边臀部的一个训练房,做完右边可以换个方向坐一下,左腿的左臀的一个训练,动作原理是一样的,每组14~20次,做4组到6组。


第4个动作,杠铃负重臀桥。采用大杠铃,两边固定好重量,拿一个平凳放在杠铃后面双脚先从杠铃底下穿越,杠铃杠子中间放在腹部小腹的位置,然后用上背部贴紧平凳子,双手抓住杠铃,用臀部的力量把杠铃顶起来,让你的胸部,腹部,大腿平行位,然后在下方臀部再把臀部顶起来。这个动作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲线,每组可以做上10~12次做成4组到6组。


第5个动作,负重后蹬腿。身体趴在器械的靠板上用,先用右腿蹬住后面的启动杆,臀部发力往后蹬,然后换左腿一定记住副部书记臀部发力,每组做10~12次做4组到6组。


第6个动作,俯身手支撑后蹬腿。这个动作一般是在瑜伽垫上进行,用自身体重的一个训练,双手支撑在瑜伽垫上,采用跪姿为膝盖跪在垫子上单边腿先来右腿团起,臀部发力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一个训练,每组做14~20次,做4~6组。


不过要想一周7天之内把臀练大的训练强度就比较大,周一到周日,七天的时间给臀部休息12小时,然后进行训练,每天都进行臀部训练,连续训练7天,臀部的围度绝对会增大,曲线也会变大,周一你就放在早上训练,周二也放在早上,周三放的晚上,周四也放在晚上,周五周六又放在早上,周日的话也放在晚上,这样的话休息的时间足够臀部来恢复,每一次臀部练完的话要补充足够量的蛋白质,让臀部的肌肉得到充足的增长,完了晚上保证7~8小时的充足睡眠,一定记着补出充足的蛋白质,尤其是鸡肉,牛肉,鱼肉,鸡蛋牛奶类的高质量蛋白质。


最后祝你健身成功,祝你臀部练到你想要的一个维度,根曲线我是火花体育助你超越自己,加油,感恩阅读,感恩相遇,喜欢的朋友记得点赞留言,你的臀部是怎么练翘的?还有你想把臀部练得更翘吗,可以留言告诉我哦!



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