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肚子上脂肪太厚了,坚持3个月(合理饮食加运动,先无氧后有氧运动)

佚名 健身 2020年11月22日

肚子上脂肪太厚了,坚持3个月(合理饮食加运动,先无氧后有氧运动)以后会怎么样?

大概把题主的提问分为四个小问题,逐一回答:


1、如何减肚子上的脂肪?2、不吃晚餐能减肥吗?


3、喝酸奶有利于减肥吗?4、不吃晚饭减肥会反弹吗?


如何减肚子上的脂肪?

1、腰腹部赘肉的根本原因是体脂率过高;


男性体脂率超过20%,女性体脂率超过25%就会看到略微隆起的小腹;


男性体脂率超过25%,女性体脂率超过30%就会看到明显的腹部赘肉;


男性体脂率超过30%,女性体脂率超过35%就会看起来“大腹便便”。


2、不存在局部减脂;


脂肪在人体内是统一调度使用的,不会只使用某个部位的脂肪而不使用其他部位的脂肪。就像我们生活当中的国家电网,不管你如何用电,电网里面的电都会源源不断的输送给你,而不是因为你用了电,附近的变电站就没电了,其他邻居都用不了了。


并不是锻炼哪里就瘦哪里:


锻炼特定的身体部位并不会消耗掉相应部位的脂肪,也没有“通过运动局部瘦身”这回事。不然的话,我们在健身馆岂不是会看到有人在做双下巴的俯卧撑了?


——《YOU:ON A DIET》The Owner's Manual for Waist Management


另外,减脂和增肌是两件事,且部分理念和方法相悖,极少数人可以做到减脂和增肌同时进行。对于多数普通人,建议先减脂后增肌。


3、最佳的减脂方式是:饮食管理+适当运动;


饮食管理并不是不吃晚饭,也不是嘴上说说。


肥胖的主要原因是“吃的太多”,也就是说,肥胖的人基本都不会健康饮食。


所以,最好踏踏实实找个饮食管理软件,记录好每日饮食,做到热量控制和膳食均衡。


不记录饮食的减肥,都是耍流氓!




减脂期的运动适度就好,过量运动会打破饮食计划,得不偿失。而且减肥的人很少有运动习惯,更少有运动知识,一不小心弄个运动损伤就更后悔莫及了。


推荐从日行10000步开始做起;纸上写的、手机里面存的、嘴上说的都不算;


有氧、无氧都不是关键,


运动关键的是做到并且能坚持做到,这才是对减脂有益的。


不吃晚餐能减肥吗?

不可否认,很多人通过不吃晚餐取得了一定的减肥效果;


但,注意,转折马上就来:


不吃任何一餐,都能起到减肥的效果;


任何一餐少吃一些东西,也能起到减肥的效果。


所以,让你减肥的不是不吃晚餐,而是少吃!


不吃晚饭或任何一餐,只是一种暴力(说成不动脑子可能不太礼貌)减少食量的方式


我们一般三餐比例为3:4:3;晚餐约占全天饮食的1/3,如果选择不吃,在其他饮食没有变化的情况下(这是减肥生效的前提),确实达到了卡路里控制的目的。


如果你的消耗热量是1800kcal(减肥前饮食的摄入热量也是1800kcal),那么通过不吃晚饭,每天可以减少600kcal的热量摄入,能够起到减肥的效果。所以很多人在安利不吃晚饭减肥的事情。


不吃晚饭减肥是一种蛮干,更优雅和智慧的减肥方式是科学饮食:


1、每日饮食总热量摄入控制在略高于基础代谢就能达到减肥的目的;找一个饮食记录软件,好好记录饮食;千万不要节食;


2、饮食结构均衡,参照《中国居民膳食指南》,最好每餐都有主食、蔬菜和蛋白质;不要单一饮食(只吃蛋白质);


3、尽量选择热量低、营养价值高、饱腹感强的食物;


避免高油脂:液态的油(拌料、炒菜等)和油炸食品;固态的脂如肥肉;


避免高盐:酱卤食物、腌制食物、熏烤食物等;


避免高糖:所有的零食(含有甜味剂)、精致米面及小麦烘培产品、甜点奶茶饮料等;


尽量选择:蔬菜、杂粮(可适当粗细搭配)、优质蛋白质(奶、鸡肉、鱼、蛋等)。


4、好好吃饭,三餐分配合理,避免挨饿(不挨饿就不会偷吃)


混合食物(即荤素搭配的食物)的胃排空时间是4小时~5小时,所以一日三餐的间隔时间应为4小时~6小时。不吃晚饭不能减肥,只会挨饿。


喝酸奶有利于减肥吗?

1、减肥期间尽量避免零食和加工食品;


商家会极力的讨好你,让你为它的商品买单;讨好的方式就是让商品变得更好吃;而油脂、盐、糖就是人类基因设定的美食标准;所以,几乎所有好吃的食物、几乎所有超市里面食品区的食物,都是高油脂、高糖分、高盐分的食物。


高油脂食物使我们能够存储热量,应对食物短缺;高盐分帮助我们存储水分,防止脱水;高糖分让我们更有效的利用能量。


酸奶也不例外,你去看看配料表就知道了,看看糖排在第几位(一般含量多的排在前面)。与其说是酸奶,不如说是一种含糖饮料。


还有更糟糕的!


为了让油、盐、糖的成本更低,商家又创造了反式脂肪、食品添加剂、人工代糖等等,比如高果糖玉米糖浆,很多加工食品都会用这种代替来调味。这也直接造成了人们越来越胖。


不要小看这个高果糖玉米糖浆,1960年美国人食用这种物质为0,今天,人均年食用量超过28公斤。美国人的肥胖率42%,是肥胖率最高的国家之一。


2、益生菌有用吗?


首先,目前我国还没有对酸奶产品中的益生菌活菌含量和检测方法定标准,也无法监督。其次,“活菌”有极其苛刻的生存条件(4℃左右),从生产、运输、存储、上架再到你买回家喝掉,还能有多少存留?存留下来的,还要进入消化道,经受住胃酸(超级强大)和胆汁的刺激,再进入大肠发挥作用,这么一折腾还能有多少?


人类没有任何一种必要的营养元素是来自人工食物。


好好吃饭可以解决所有问题。


所以,靠酸奶帮助消化不靠谱,多吃高纤维的天然食物才是简单有效的手段。


不吃晚饭减肥会反弹吗?

当然会反弹!


为什么极端的减肥方法容易反弹呢?因为你总一天要变回正常人,你不可能一辈子不吃晚饭,当你唯一减少食量的方式是不吃晚饭时,一旦吃了晚饭,不就是增加热量了吗?那不就是反弹吗?同理,适用于节食、代餐、减肥药。


所以,减肥只有一个方式就是科学饮食;减肥的最终目的是形成好的饮食习惯,让这个饮食习惯能够融入生活,让你能够健康并且保持身材;就是我们前面说的少吃高热量食物,营养均衡。


这才是减肥的终极奥义。


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