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为什么跑步那么久却没有减肥成功?

佚名 健身 2020年11月24日

为什么跑步那么久却没有减肥成功?

作为健身快十年的跑步新人(跑完三次正式半程马拉松),不知道为啥有这么多的朋友把跑步仅仅当做一种减肥的途径呢?我更喜欢把减肥称之为减脂,虽然体重从来没超重过,但是我还是会有减脂的需求。有人会问为什么?毕竟我们健身锻炼的也是普通人,肚子凸起了,或者放纵了一下自己的胃,腰上就多了一圈,所以减脂也是日常的。我们首先应该把心态调整好,明白减脂是需要日常坚持下去,更好地享受锻炼包括跑步的乐趣才是!


心态对了,接下来我们就来了解一下所谓减脂要减掉的“脂肪”的来龙去脉


关于脂肪

脂肪的专业名称叫甘油三酯,是人体重要的储备能源和供应能量物质,人体三大供能物质之一,其他两个就是我们熟悉的蛋白质和碳水化合物。


体内的脂肪主要分布于腹腔、皮下和肌肉纤维之间


重要特性之一是生长无上限,也就是说只要有多余的能量来源它都可以储备起来,这个量可以很惊人,之前新闻报道中有过的,一个体重严重超重的人需要用起重机才能出门真的是真事。


脂肪是我们人体所必须的,当人体需要能量时,它会经过分解,进入血液循环,释放能量满足人体所需。


所以摄入食物中含有适量的健康脂肪也是科学饮食的方式。


食物是脂肪的重要来源,为什么我们一不小心身上就是长了那么多肥肉,也就是储备了过量的脂肪呢?


为什么脂肪那么多

我们摄入的食物中的蛋白质、碳水(糖类)及脂肪都会给身体提供当时所需的能量,然后没有被分解供能的蛋白质、碳水(糖类)和脂肪就会通过另一种方式通通转化为脂肪储备起来,这也就是为什么我们光喝蛋白粉等类似方式是不能直接增加肌肉含量的原因了。


所以首先从饮食结构和量上去反思一下自己是有必要的。


另外的疑问就是,那大量跑步运动锻炼怎么没有更多的减掉脂肪呢?


因为在运动中给身体提供能量的储备来源优先顺序是这样的:


葡萄糖分解---》糖元分解-----》脂肪分解


他们都是通过氧化能系统供能,另外两种方式(磷酸原系统和酵解能系统)不参与分解脂肪。


蛋白质一般情况只会在有特别需要比如极限状态下分解提供能量


所以为啥脂肪减得慢,减得少了,就是因为脂肪是重要的能量储备,需要它的时候才分解。


那脂肪这么难减,我们还跑步吗?跑步还不够,还得结合其他的运动。


减脂有方法

首先我们先了解一下自身的一个参数BMI(身体质量指数),目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。


计算方法:BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方


根据下图你来判断一下自己的情况:


那么你需要用跑步来减脂吗?


有研究表明,跑步的时间长短对脂肪/糖原的消耗比例是变化的,在30分钟以上开始,对身体脂肪来消耗逐渐超过糖原的消耗。


我画了一个这样的曲线图,在运动达到120分钟以上时,身体对脂肪的消耗可以占到八成以上,之后这个比例会维持在一个水平,也就在长跑运动马拉松后段体能消耗中脂肪和糖原一直都维持在一个相对水平,需要适量补充能快速吸收的碳水能量维持身体的平衡。


我们的身体是不可能说你想的在什么情况下能只燃烧脂肪提供能量,顺从身体的声音才能保持身体的健康和体型。


在这里可以看出跑步的速度也是一个重要因素,快跑因为速度快一般不能维持很长时间,那么对脂肪的消耗比例就比较低,因此慢跑长跑才是减脂的正确方式。


那么长跑多久算长跑呢?速度该怎么掌握?我的经验是这样的:


  • 第一步很重要:拉伸让全身放松,活动颈部、肩部、腰部、肘部手腕和膝关节脚踝等
  • 第二步很重要:热身过程,可以先做原地慢跑及高抬腿等原地热身动作,也可以直接开始跑步,前一公里左右(跑步机或户外)以你最轻松的速度跑起来,当你感觉到身体有点发热或有点皮肤针刺的时候,那么你的速度可以提升起来了
  • 跑步适应中:三公里左右是我们身体适应的过程,也许会感觉到有点累,膝盖或腿部比较酸有感觉,特别是有段时间没跑步后感觉很明显,长期运动的人这个过程会很快过去,这个时候一定要咬咬牙坚持下去(脂肪燃烧明显启动)
  • 跑步变速中:三到五公里左右这段是可以适当稳定加速的阶段,身体已经适应,体力消耗也维持在一个较高的区间,不要停下来,有条件的话补充一下水分就可以了(脂肪燃烧上升中)
  • 跑步稳定中:五到七公里你可以保持稳定速度,自然地顺应自己的身体,速度会有所回落,依然要保持身体身心的放松坚持到最后(脂肪大量燃烧)
  • 最后很重要:四十分钟跑步正常情况下在七公里以上,跑完后一定不要立马停下来拉伸,慢速走一公里以上(脂肪燃烧慢速中),调整呼吸,适量一口一口地补充水分,身体这时候会大量出汗,这是因为你的身体体温很高,需要通过排汗来降低体温,当大量排汗缓慢下来时,你就可以停下来拉伸身体了,一定要拉伸放松全身,这样有利于身体的恢复和下一次的跑步提升

以上是我这样有长期运动体力的情况下的完整长跑经验,但是你不一样,那我的建议是:


首先评估一下你的BMI值,了解自身状况,


其次如果你的体力真的很差,长期或从来没有运动的话,


那么提升体力应该放在第一位,这个过程可能因人而异,


先让自己动起来,户外慢走或户外骑车是一个比较好的选择,


做好计划,由慢走改为快走加慢跑,再到慢跑,再到提速跑,最后是长跑,


这个过程中可以结合原地运动的动作,比如原地慢跑,高抬腿,开合跳等;


对于减脂,我们的体力会在锻炼中都会有所增强,身体也会在这个过程中适应,所以除了跑步锻炼,多样化自己的训练方式才能更长期的实现减脂和健身的目标,加入不同的有氧训练方式,训练时间保证在40分钟以上,训练强度也要在计划中有所变化,以下是我列出的一份简约版周训建议计划,可以作为参考:


最后同样重要的一个建议就是饮食了:三分练七分吃,大家都听过,对于减脂的人来说同样如此,我不推荐用节食的方式,根据你实际的体重情况,由五分练五分吃到三分练七分吃也是一种考虑,饮食建议是,少食多餐七分饱,清淡为主多喝水,蔬菜水果控碳水。


以上就是我个人关于减脂和跑步的经验及建议,感谢各位的阅览,欢迎留言给与意见,我们一起成长。



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