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男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训

佚名 健身 2020年11月24日

男生体脂率从25%降到15%,一般情况下大概要多少时间,该怎么进行训练?

你好,我是小杨教练,很高兴回答您这个问题。


男生25%的体脂率应该是比较油腻了,必须要减肥了,15%的的体脂率基本是一个健康的标准了,没有肚子,但是也没有明显的腹肌。具体要多久把体脂率从25%降到15%,这个要看你的年龄、体重基数、运动基础、饮食结构、运动频率。对于年轻、体重基数大、有运动基础、饮食调整得好、运动频率高的人来说,减得会快一些,相反就会慢一些。


下面小杨教练来分析一下:


上面的因素中年龄、体重基数、运动基础是已定的,我们就要从饮食和运动方面努力。


饮食

饮食对于减脂是最重要的,能不能减脂成功,关键要看饮食。首先你要戒掉一些不健康食品。


1、不喝碳酸饮料和奶茶


碳酸饮料是在一定条件下冲入二氧化碳的饮料,过量喝碳酸饮料会影响骨质和牙齿,导致人体细胞受损。碳酸饮料中若含有的防腐剂苯甲酸钠,会破坏人体线粒体DNA中的一个重要区域。而且热量也很高,就拿一罐330毫升的可口可乐来说,它的热量也有150大卡。奶茶就更不用说了,添加剂多热量非常高,一杯普通的奶茶热量至少有300多大卡,加上一些辅料的话,热量可达500大卡。当然难得喝喝还是可以的,减肥的你就要尽量控制了。


2、不吃零食和夜宵


零食和夜宵属于额外的加餐,关键热量还贼高。零食类比如瓜子,每100g热量高达615大卡,估计得慢跑2小时才能消耗掉,薯片的热量也高达550大卡。一般人的夜宵都是火锅、烤串、啤酒等,而且每次吃的量还不会少。建议减肥的人群戒掉零食和夜宵,加餐的话,尽量选择水果或者酸奶,一次一个水果或者一杯酸奶。


3、减少碳水的摄入


碳水化合物的范围很广,包括了米饭、面条、面包、馒头、粗粮、蛋糕、饼干,还有一些水果。


我们需要减少的是一些精加工的碳水,比如蛋糕和饼干就要放弃了,还有用粗粮(糙米、紫薯、红薯、玉米、燕麦等)代替平时吃的米饭、面条、包面包等。这样减少热量的同时还能增强饱腹感。


4、提高蛋白质的摄入比例


男生要降体脂,还需要增肌肉,在锻炼的同时就要增加蛋白质的摄入比例。蛋白质的饱腹感也是不错的可以防止你身体进入饥饿状态,同时优质的蛋白质还会对你力量训练的肌肉生长起到很好的合成作用。


我们尽量去食物中摄入蛋白质,比如日常生活中,牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等都是优质的蛋白质。


5、选择优质脂肪


在我们日常的饮食中,我们必须摄入一定量的脂肪,不能完全补摄入脂肪,脂肪对于我们身体还是很重要的,要选择脂肪我们当然要选优质脂肪。


你可以从一些坚果里选择优质脂肪,比如:核桃、杏仁、腰果、牛油果等。千万不要选择油炸食品,也不要选择一些肉眼可见的动物肥肉。坚果类一天最多一小把。


运动

降体脂,要以有氧运动为主,力量训练为辅。有氧运动能较快速地降低体脂,有氧运动的选择有很多,比如快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等。一周 3~4次左右,每次30~45分钟,具体频率和时间要根据自身情况而定。


力量训练可以增加人体的肌肉量,来间接提高基础代谢达到长远减脂的目的,肌肉量上涨了,脂肪量下降了,体脂率自然也就下降的更快了。一般健身房的器械运动都属于力量训练,还有一些可以在家做的自重力量训练,比如、自重深蹲、箭步蹲、俯卧撑、卷腹等。还可以买一些小工具,比如哑铃、杠铃、壶铃、弹力带等来辅助做力量训练。


感谢阅读,我是健身教练小杨,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,希望我的分享可以给大家带来帮助,有更多问题关注我哟~~



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