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如何训练背部,练出倒三角的身材?

佚名 健身 2020年11月24日

如何训练背部,练出倒三角的身材?

要练出倒三角的身材,根据后背的主要肌肉分布,侧重是要训练背阔肌,包括大、小圆肌;同时肩部也需要练,尤其是三角肌外侧,这对拓宽躯体的上端部,在视觉上很有益;另外在下背部,作为起牵引收缩和稳定躯干的竖脊肌也不容忽视,去增强竖脊肌的力量使躯干更提拔,也能防止练背过程中的意外伤害。




梳理了上面的认知,就可以设定具体的训练形式或动作。训练动作还是要遵循先大肌肉群后小肌肉、力量抗阻先重后轻(热身运动后)的原则,我们可以按顺序来设定训练部位:背阔肌、三角肌、竖脊肌,其中背阔肌占据主要训练。下面推荐训练动作:


1. 背阔肌训练


宽拉引体向上 在杠上用正握来宽距引拉,这个是发展背阔肌的经典徒手训练,握距越宽对上背部的刺激越大。




高位下拉 握距稍宽来引拉,对于力量较小,做单杠引体有困难的新手较适宜。




杠铃划船 划船动作能强化背部的整体肌肉。




单臂哑铃划船 比杠铃划船更灵活,能侧重调节分开训练后背,使两侧不对称的差异肌肉改善。




坐姿划船 相比较坐姿划船强度较小,所以放在背阔肌训练的最后。




2. 三角肌外侧训练


哑铃侧平举 根据自己的能力选择哑铃重量(一般可以选15rm左右),侧平举可发达三角肌的外侧部分,使肩头更饱满。




3. 竖脊肌训练


山羊挺身 俯身斜卧,以腰腹为轴,上身做反复下探、挺身的动作,这对强化下背部深度处的竖脊肌效果非常好。



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