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受伤后应该如何恢复训练?这4大要点,逐一为您解析

佚名 健身 2020年12月05日

受伤后应该如何恢复训练?这4大要点,逐一为您解析

如果你有认真对待过你的训练,那么我想你或多或少都受伤过。也许是冲大重量时气没有憋住,也许是卧推时没有保护失败了,也许是硬拉时力竭导致下背部受伤等等。


当你真正逼自己一把时,确实存在受伤的风险,但是收益和风险也是并存的。受伤并不可怕,因为训练是一辈子的事。某一次的受伤还会让你反思一下自己,这样在下一次的训练中就会更加小心了。


不过当你从伤病中恢复后重新开始训练,有几点是你需要注意的,下面就让我们来一起看看这些要点。但是在这之前,让我先介绍一下为什么会受伤。


你为什么会受伤?

老实说,我们无法预防受伤。糟糕的事情时有发生。


一个刚刚从膝伤中恢复过来的足球运动员可能会滑倒并且撕裂前交叉韧带(ACL)。一个从肘部手术中恢复过来的棒球运动员可能会以一个奇怪的角度坐在沙发上玩手机,同时不小心让自己倒退几周。或者一个力量举运动员可能会在与自己的小孩疯闹时摔倒,并且伤到了自己。这些都是可能发生的,而且这与我们在健身房的训练没有关系。


然而,我们可以做出明智的训练决定,比如选择正确的动作,在合适的时候逼自己一把,知道什么时候该缓一缓。


在评估我们为什么会受伤时,我一般喜欢考虑到两个主要的因素:全身压力和局部压力。


全身压力是指你在健身房内外所经历的所有压力源,它们都需要恢复。局部压力是指肌肉或者关节在训练、比赛和日常活动(工作和姿势)中受到的直接应力。


全身压力

一般适应性综合征(GAS)是解释压力与我们对其反应最经典的方式之一。


汉斯·塞利(Hans.selye)提出了三个不同的阶段:


  1. 警觉(Alarm):我们意识到自己处于压力情况下,我们身体的“战或逃”反应通过提高心率、肾上腺素水平以及其他有帮助的生理反应来帮助我们生存下来。从训练的角度来看,警觉阶段就会在我们做力量训练后出现。
  2. 对抗(Resistance):当我们从触发警觉的情况下生存下来后,我们的身体就意识到需要快速适应,这样就能应对下一次相同的情况。从训练的角度来看,努力训练的反应就是增长了肌肉和力量,这也是我们想要的。
  3. 疲惫(Exhaustion):如果压力持续升高或者我们没有在两次压力之间恢复过来(比如营养和睡眠不足),或者身体不再以积极的方式去适应,那么这就会提高疲劳和受伤的风险,同时降低运动表现。

虽然我们现在明白GAS是解释压力影响过于简单化的一种方法,但它至少告诉了我们一个简单的事实:部分压力是好的,但压力过大是不好的。


事实上,即使是精神和情绪上的压力也会增加我们受伤的几率。比如,2016年的一项研究调查了大学足球运动员在学业和身体压力很大时的患病率和受伤率[1]。研究结果发现,在高学业压力(期中期末考试)期间,运动员受伤的风险是低学业压力期间的两倍。


总而言之,如果你压力很大,那么你受伤的几率就会提高。因此,如果你最近有deadline要完成,或者你最近和家人关系不太好,或者一些其他的生活事件让你感到心烦意乱,那么此时你最好在健身房里缓一缓。


局部压力

更进一步说,肌肉和关节可能会经历高水平的压力,这取决于你做的动作、组数、次数和使用的重量。因此即使你能够处理好精神和情绪上的压力,但过多给关节和肌肉施压,你也会有受伤的风险。


说到这里,给大家介绍一下「重复运动定律」。在该定律中,会涉及到5个变量:给组织带来的损伤(I),重复次数(N),使用的重量(F),动作幅度(A)以及组间休息(R)。那么I=NF/AR。


总的来说,当你做了太多重复次数(N),用的重量太大(F),动作幅度又太小(A),组间休息时间短(R),那么伤病就可能会出现。


大多数人恢复训练后再次受伤的原因就是没有管理好这个等式。剩下的内容我就跟大家介绍如何管理好这个等式,主要涉及5大要点。


1.等长训练

当你不确信是否能够完全恢复训练时,那么可以先测试一下等长力量。长时间以及小到中等重量的等长训练是判断肌肉或者关节是否做好准备的安全方法。


我建议以中等的关节角度开始,每组维持15-20秒,在每一次训练中逐渐增加时间和重量。当这个关节角度完全没有疼痛时,你就可以进步到更加激进的关节角度了。


比如,你从一次膝盖受伤或者股四头肌损伤中恢复训练,你就可以尝试分腿蹲等长训练,后面腿的膝盖离地面有一定的距离。当你能够在这个姿势下无痛维持30秒时,你就可以让膝盖更加接近地面。


或者,你还可以去对抗一个不可移动的物体来在特定的关节角度下重新带来高水平的力量,比如这样:


我比较喜欢这个方法,因为这样可以孤立一个特定的关节角度。比如,如果你正从胸大肌撕裂中恢复,你就可以训练到卧推的特定活动范围,在这个范围构建组织耐受性。


2.降低关节活动幅度

通常在从伤病中恢复时,肌肉或者关节只会在特定位置受伤。你可能做完整的关节活动幅度还不太舒服,但是缩短关节活动幅度就没问题。对于深蹲而言,你可以做箱式深蹲:


对于硬拉而言,你可以做架上硬拉或者箱上硬拉:


对于卧推而言,你可以做木板卧推:


3.向心训练

有时候向心训练在恢复初期能够更好地忍受。通过忽略动作的离心部分,你就降低了产生的总体力量和组织损伤。


这个时候阻力撬就是非常好的训练。当你从下背部、膝盖或者腘绳肌损伤中恢复时,推阻力撬和拉阻力撬都是不错的选择。


对于上肢而言,弹力带的训练,比如肱三头肌下压、飞鸟和划船等基本上是侧重向心过程,比较适合高次数,获得强烈的泵感。


4.一次一个动作

在重新恢复训练时,许多人容易犯的最大一个错误就是对于相同的肌肉或者关节一次训练太多动作。一般比较推荐一次只训练一个动作,让你自己慢慢适应并且评估回归训练的准备度。


比如,如果你伤到了下背部,那么就不要做深蹲硬拉这样的动作,切换到箭步蹲、分腿蹲或者单腿罗马尼亚硬拉。当背部慢慢恢复时,与其马上回到深蹲和硬拉,倒不如先只练其中一个动作。


永远先从最小的有效训练量开始,然后慢慢去加。



以上就是有关受伤的原因,以及从伤病恢复后需要注意的4大要点,希望对大家有帮助。如果觉得不错,欢迎转发分享点赞,还有什么问题可以留言评论。


参考资料:


[1]Mann JB, Bryant KR, Johnstone B, Ivey PA, Sayers SP. Effect of Physical and Academic Stress on Illness and Injury in Division 1 College Football Players. J Strength Cond Res. 2016;30(1):20-25.


标签: 压力   训练   受伤